piątek, 28 czerwca 2013

Mrągowo: odliczanie. Dzień minus dwa.

Wczoraj kompletowaliśmy sprzęt, dzisiaj pora na skompletowanie paliwa na zawody. O tym, że trzeba jeść i pić nie ma sensu nikogo przekonywać, kluczową kwestią pozostaje: co jeść, kiedy i w jaki sposób. Spróbujemy skorzystać ze złotych rad Chrissie Wellington i przenieść je na nasze warunki.

Dlaczego warto pamiętać o jedzeniu? Zeszłoroczną olimpijke w Ełku spieprzyłem, bo uznałem że starczy mi tyle suplementów co na sprint w Suszu. Tyle, że w przypływie geniuszu zapomniałem, że sprint jest dokładnie dwa razy krótszy od dystansu olimpijskiego. W tym roku, na półmaratonie olałem zaplanowaną wcześniej żelkę i spuchłem na ostatnich kilometrach. Bez tankowania nie ma jazdy.



ILE?
Zacznijmy od określenia zapotrzebowania na paliwo. W zeszłym roku kilkukrotnie testowałem zasadę 1g/1kg/1h i sprawdzała się doskonale. Więc jeśli planuję ukończyć 1/4 IM w czasie poniżej 2:45 oznacza to, że na każdy kilogram ciała powinienem przygotować 2,75 grama cukrów. Załóżmy niewielką rezerwę i zaokrąglijmy powyższą wartość do 3g. W praktyce oznacza to, że w trakcie zawodów powinienem "wciągnąć" skromne 300 gr cukrów (znowu zaokrąglenie w górę... :)). Dla mnie się to sprawdza idealnie. Czy ta kalkulacja będzie dobra również dla Ciebie? Nie wiem. Musisz sprawdzić na własnej skórze i własnym żołądku.

JAKIE PRODUKTY?
Najlepiej takie, jakie najlepiej wchodzą. W tej chwili, nie wyobrażam sobie części kolarskiej bez vitargo. Tym bardziej, że odpowiednio rozrobione spełni funkcję zarówno napoju energetycznego, jak i uzupełniającego elektrolity. Praktyka pokazuje, że na dystans 45 km po płaskim, w umiarkowanie ciepłych warunkach (a takie się szykują na Mrągowo) nie wypiję więcej niż 1,5 litra. Czyli dwa bidony. Z racji, że rower planuję ukończyć w czasie poniżej 1:30, korzystając ze sprawdzonej już arytmetyki, do każdego bidonu wsypię po ok 70-75 gramów Vitargo. Na biegu z kolei planuję skorzystać z testowanych już żelek High5 IsoGel (2-3 sztuki, w każdej 26 gr węglowodanów) + izotonik Powerbara w bidonie w strefie zmian.

W gruncie rzeczy, oznacza to że będę potrzebował 5 sztuk bidonów (2 na rower, 1 przed startem, 1 w strefie zmian, 1 rezerwy) i 2-3 żelek. Do tego ok. 3 litrów wody żeby rozrobić cały ten majdan.

JAK JEŚĆ?
O solidnym nawadnianiu się przed zawodami warto przypominać zawsze. Od środy staram się pić codziennie dodatkową butelkę wody mineralnej. Oczywiście, wiąże się to z bonusem w postaci konieczności ciągłego sikania i opracowania toaletowej logistyki. Od środy staram się też zwiększać ilość złożonych węglowodanów w diecie. Makarony, ryż, sporo warzyw (w tym wędzony boczek w carbonarze).
W niedzielę planuję porządne i wczesne śniadanie, później prawdopodobnie jeszcze przed startem uzupełnię żołądek porcją Vitargo. Przed startem jeszcze jeden bonus: Nutrend Gutar. Nie szkodzi mi na żołądek, a pomaga pójść w trupa od pierwszych metrów. Producent obiecuje, że pobudza na maksymalnie sześć godzin.
Na rowerze - piję duży łyk co ok 10 minut. Oczywiście w razie potrzeby częściej. Ważne jest to, żeby nie dopuścić do momentu kiedy faktycznie zachce nam się pić, albo stracimy siły, bo wtedy jest już za późno. Ważne jest to, żeby skończyć picie na kilka kilometrów przed zakończeniem jazdy - rozpoczęcie biegu z przepełnionym żołądkiem, to proszenie się o skręt kiszek i kolkę od samego startu.
W biegu - łyk izotonika lub wody przed wybiegnięciem. Pierwsza żelka po ok. kilometrze (jak już ustabilizuje się krok i rytm), później korzystamy z oferty odżywczej organizatora. Sprawdźmy co będzie przygotowane. W Mrągowie, jak podaje Racebook będzie dostępny Powerade, woda i Coca Cola, oraz żelki High5 i batony Nutrenda, a do tego ciastka i owoce. Twój żołądek "lubi to!"? No to masz problem z głowy. Problem pojawia się, jeśli na bufecie podawane są produkty, których twój organizm nie autoryzuje. W takiej sytuacji zapytaj organizatora, czy dopuszcza pozostawienie własnego "prowiantu" w strefie odżywczej.

CHECKLISTA:
- Bidony - przynajmniej 5 sztuk.
- Izotonik (u mnie Powerbar IsoActive)
- Vitargo (u mnie electrolyte+)
- Żelki - 2-3 sztuki (u mnie High5 IsoMax, dodatkowo awaryjnie jadą Squeezy)
- Woda (przynajmniej 5 litrów, z racji uzupełniania jej elektrolitami ważne żeby była tania, a nie bogata w mikroelementy - Tesco, ARO, Jedyna z Auchana - nie będzie kosztowała więcej niż 2 zł).

Dodatkowo - jeśli jesteś na własnym planie żywieniowym, diecie bezglutenowej, masz alergie pokarmowe, pakuj śniadanie na dzień startu, bo to co dostaniesz w hotelu wcale nie musi być najlepszą opcją. Zaplanuj też, co zjesz po ukończeniu zawodów.

Triathlon Projekt na Facebooku: