środa, 7 sierpnia 2013

3 pytania o żywienie w triathlonie

Dyskusja na temat topienia się w bidonach i przelewania się vitargo, którą wywołałem tym wpisem męczyła mnie strasznie. I to może nie ze względu na niezdrowe emocje, które się wówczas pojawiły, ale ze względu na to, że każdy z dyskutujących ma większe doświadczenie w pojedynczych dyscyplinach, a sam triathlon to nowość postanowiłem, że do tematu powrócę, ale o kluczowe kwestie wypytam eksperta. Dr farm. Jakub Czaja, dawniej lekkoatleta, dzisiaj triathlonista, autorytet w temacie żywienia sportowego zgodził się odpowiedzieć na 3 pytania, które powinny trochę rozwiać wątpliwości. Zapraszam do lektury!

Triathlon Projekt: Chrissie Wellington proponowała wyliczenie indywidualnego zapotrzebowania na węglowodany na poziomie 1g cukru/1 kg masy ciała/1 godzinę wysiłku. Obliczenia te oczywiście zakładały start na dystansie IM, ale czy przeniesienie takiego wzoru na krótsze dystanse (nawet 1/4 IM) ma sens?


Jakub Czaja: Zapotrzebowanie na węglowodany jest różne o różnych zawodników oraz zależne od dystansu, części danego wyścigu i postępowania żywieniowego przed wyścigiem. Generalnie 1g węglowodanów/kg mc/godzinę to jest jak najbardziej cel średniego spożycia węglowodanów podczas wyścigu IM, a niektórzy zawodnicy przyjmują jeszcze większe ilości. Zależy to jednak od stopnia wytrenowania zawodnika tj. wytrenowania strategii żywieniowej, bo nie każdy jest w stanie książkowo jeść.

Niektórzy zawodnicy nie są w stanie przyjąć 1g/kg mc/godzinę, podczas gdy inni bez problemu tolerują takie ilości. Zwykle zakłada się spożycie wyższe na rowerze (nawet do 100-120g/godzinę u wytrenowanych zawodników) niż podczas biegania. Średnio zaleca się spożycie na rowerze 60-90g, a podczas biegania 45-60g/godzinę, ale tak jak mówię, jest to cecha indywidualna. Ponadto, zakładając ładowanie węglowodanowe zarówno przed wyścigiem 1/4IM oraz 1/2IM, to podczas krótszego dystansu możemy nie potrzebowac takiej ilości weglowodanów tj. możemy ich przyjąć mniej np. 45-60g/godzinę podczas roweru i 30-45g podczas biegu. Na dłuższym dystansie te ilości powinny być wyższe, ale nie każdy jest w stanie je przyjąć.

Triathlon Projekt: Czy przygotowanie suplementacji na zawody na dystansie IM różni się bardzo od żywienia na dystansach 1/2 IM czy 1/4 IM? 

Jakub Czaja: Przygotowanie wspomagania na dystansie 1/4 i 1/2 IM tak naprawdę zależy od przygotowania żywieniowego. Zwykle, przy zastosowaniu ładowania węglowodanowego, jesteśmy w stanie na dużo niższych ilościach węglowodanów w przeliczeniu/godzinę pokonać dystans 1/4 IM w stosunku do dystansu 1/2 IM. Wielu wytrenowanych zawodników może spożywać niewielkie ilości węglowodanów na dystansie 1/4 IM a mimo to dobrze wystąpić, podczas gdy stosując ładowanie przed dystansem 1/2IM, nadal należy dużo dostarczyć węglowodanów podczas wyścigu.
Zwykle na dystansie 1/4 IM wystarczy 30-60g węglowodanów/godzinę podczas gdy na 1/2 IM te wartości powinny być w granicach 45-75g i więcej/godzinę w zależności od możliwości przewodu pokarmowego.

Triathlon Projekt: Jaki zestaw odżywek i suplementów zaleciłby Pan początkującemu zawodnikowi na niedzielny start na 1/2 IM w Gdyni? Zakładamy, że zawodnik startuje po raz pierwszy, nie wie czego się spodziewać od swojego organizmu podczas tak długiego wysiłku. 

Jakub Czaja: Podczas niedzielnego wyścigu powinno wykorzystać się na pewno napoje węglowodanowe (izotoniczne, które w większości przypadków są napojami węglowodanowymi), żele choć te najlepiej sprawdzić przed zawodami oraz batony, które nadają się wyłącznie na rower, najlepiej do 50-60km, aby potem baton nie zalegał w przewodzie pokarmowym podczas biegu.

Oczywiście warto też korzystać z wody, bo zawsze istnieje potrzeba "zmiany smaku", ale nie należy się tą wodą za bardzo opijać, bo wówczas może być sytuacja, że wypełniony żołądek nie będzie chciał przyjąć węglowodanów, które są kluczowe dla wysiłku podczas niedzielnego startu.

Jakub Czaja: absolwent Wydziału Farmaceutycznego Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego, gdzie w 2006 roku obronił pracę magisterską, a w 2011 roku pracę doktorską zdobywając tytuł dr farm. ze specjalizacją w dziedzinie bromatologii, nauki zajmującej się jakością żywności i żywienia. Więcej

Przypominam o konkursie: A ja triathlon widzę tak...
Weź udział i wygraj stówkę od Sport Guru

Triathlon Projekt na Facebooku: