Podsumowanie stycznia

Jezzzzu... to już zaraz... Do półmaratonu zostały niecałe dwa miesiące, do połówki w gdyni sześć i pół. Czyli półtora miesiąca, by nauczyć się biegać, a potem cztery i pół żeby przypomnieć sobie jak się jeździ na rowerze i pływa. Pływanie mocno włączę w plan treningowy już od przyszłego tygodnia, natomiast pewnie od marca wezmę się mocniej za rower. Do tego czasu 2-3h trenażera w tygodniu powinny dać radę.

Regeneracja

W zeszłym roku najlepiej na mnie działał cykl 3 tygodni narastającego treningu, po czym jednego tygodnia o mniejszej intensywności. I jeden dzień w tygodniu bez żadnego treningu. W tym roku mam luksus jak nigdy dotąd, bo dni wolne mam dwa. Czasami zastanawiam się, czy dwa dni to nie jest jakaś przesada, bo można z nudów umrzeć. To dni na odpoczynek i regenerację. To dni, kiedy sprzątanie mieszkania, koszenie trawy czy przekopywanie ogródka nie powinno mieć miejsca (nowoczesne poglądy uznają powyższe za trening - zazwyczaj siłowy, aczkolwiek koszenie trawy czy odkurzanie byłbym skłonny zaliczyć do kategorii "marszobieg"). Więc człowiek nieprzydatny w zasadzie może zalec na kanapie, albo iść na saunę. Byle się zbytnio nie przemęczył, bo z regeneracji nici.

Po co triathlonistom czepki?

Sobota godzina dwudziesta pierwsza to czas, kiedy normalny człowiek albo zaczyna imprezę, albo rozpoczyna sesję telewizyjną na ukochanej kanapie. Prawda? Komu normalnemu przyszłoby do głowy żeby iść wtedy na basen? No komu?

TI - zostawmy na chwilę bieganie

Prawdopodobnie wbiję trochę kij w mrowisko, bo będzie o metodzie "absolutnie przereklamowanej", "ładnie opakowanej metodzie długodystansowego pływania". Tak, pływanie i tak - Total Immersion.

Pływam w zasadzie od małego. Jak przez mgłę pamiętam dziecięcą szkółkę na basenie na Namysłowskiej. Jednym z ulubionych ćwiczeń trenerów były "dokładanka" i machanie nogami w zatrzymaniu przy ściance basenu. Skutek był taki, że dwadzieścia lat później żabką potrafiłem przepłynąć 2 km bez zatrzymania i specjalnego zmęczenia, a 50m rozpaczliwym kraulem aspirowało do miana osiągnięcia. Puls wariował, nogi nie napędzały, a ręce po chwili mdlały ze zmęczenia.

Koniec spamowania!

Ponieważ wrzucanie zbyt dużej ilości linków do bloga na facebooka może być (i pewnie jest uznawane) za zbytnią natarczywość postanowiłem uruchomić dwie strony - na facebooku fanpage Triathlon Projekt oraz stronę bloga na Google+. W skutecznym docieraniu do czytelników za pośrednictwem G+ nie wierzę zbyt mocno, ale w FB już tak.

Więc - jeśli czytasz, polub, skomentuj, zrób hałas. Albo obserwuj na G+. Powiedz znajomym, pokaż koleżance. Zrób sobie koktajl bananowo-pomarańczowy i poczęstuj nim najbliższych. :).

Zapraszam!

17 km jednym ciągiem.

Tak, to najdłuższy dystans, który kiedykolwiek zdarzyło mi się przebiec. Tym gorzej, że warunki panujące na chodnikach w Warszawie są... hmmm... trudne. Śnieg po kostki rozbijałem wczoraj, dzisiaj ślizgałem się po już rozchodzonych (a miejscami nawet odśnieżonych) chodnikach Mokotowa. Tempo nie było priorytetem. W dzisiejszym wybieganiu miałem skupić się na pulsie - udało się średnio, bo pierwsze 8 km faktycznie udało mi się przeciągnąć od 150 do 177 bpm. Jeszcze rano zakładałem, że spróbuję zrobić to dwa razy, lub że uda się utrzymać przez 2-3 km rozpęd na po tych 8 km. Niestety, dokładnie po 8 km skończyły się chodniki wzdłuż Trasy Siekierkowskiej, a ja zwolniłem szukając jakiejkolwiek sensownej opcji dalszego biegu.

Okazuje się, że na Siekierkach wynalazek chodnika jest mocno reglamentowany, a operatorzy pługów śnieżnych skrupulatnie omijają okolice ulicy Bluszczańskiej. Na rozjeżdżonej brei przyspieszyć się nie dało, a zmęczenie śniegową siłownią dało się we znaki. Wróciłem lekkim truchtem do domu, na bazie mleka ryżowego przygotowałem koktajl regeneracyjny, wypiłem go i zrobiłem najdłuższą od dawna sesję rozciągania. Należało mi się.

Jak przygotować koktajl regeneracyjny? To dość banalne. Potrzebujemy mleka ryżowego, bananów i pomarańczy. Mleko ryżowe możemy kupić (każdy poważny supermarket w sekcji "zdrowa żywność", powinno stać w okolicach mleka sojowego i deserków sojowych) albo zrobić je własnym sumptem. Własne mleko ryżowe od kupionego w sklepie różni się jednym zasadniczym parametrem - ceną. Litrowy kartonik kosztuje jakieś 8 zł, a własne tyle ile kosztuje torebka ryżu i łyżeczka oleju słonecznikowego.

Aby przygotować własne mleko ryżowe szklankę ugotowanego ryżu (białego lub brązowego) zalewamy czterema szklankami zimnej wody, dodajemy odrobinę soli i oleju słonecznikowego i miksujemy w blenderze na jednolitą masę. Całość odstawiamy do schłodzenia w lodówce. Po treningu bierzemy dwa banany, pół pomarańczy, zalewamy mlekiem ryżowym do objętości 600ml, miksujemy i wypijamy jednym haustem.

Mleko ryżowe jest fantastyczną bazą dla napoju regeneracyjnego z jednej podstawowej przyczyny - tak jak mleko krowie jest bogate w białka i proste cukry, ale w przeciwieństwie do niego nie zawiera laktozy, przez co jest o wiele lepiej tolerowane przez wytrzęsiony na treningu żołądek. Jest wegańskie (chyba) i bezglutenowe (na pewno). I jest rewelacyjnie smaczne, a to chyba stanowi jego największą wartość.

Zdjęcia sprzed tygodnia

W wolnej chwili spojrzalem na fotomaraton.pl i odnalazłem zdjęcia z 7 Biegu Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy. Ponieważ trasa się zmieniła, a dodatkowo w zeszłym roku czas mierzyłem za pomocą endomondo, w którym ciągle wariował pomiar odległości, czasu i dystansu, nie wiem o ile się poprawiłem. Wiem natomiast, że w tym roku mam chyba ładniejsze zdjęcia :). Pozwolę sobie ich nie komentować. Nr. startowy 4629.

Kop motywacyjny

Dzisiaj rano przekonałem się, że ciężka robota w zeszłym tygodniu się opłaciła. Raz - wszedłem na wagę. Wynik - o półtora kilo mniej niż tydzień temu. Dwa - podczas treningu, który trzy tygodnie temu mnie zmęczył dokumentnie, bez specjalnego bólu dołożyłem sobie 2 km rozbiegania na koniec i gdyby nie przestoje na przejściach dla pieszych pewnie poprawiłbym życiówkę na 10 km. I tak wiem, na treningu nie chodzi o poprawianie życiówek, ale jeśli przypadkiem się poprawić wynik uda nie mam nic przeciwko.

Dzisiejsze podbiegi w kopnym śniegu robiłem w tempie poniżej 5 min/km. Tempówki poniżej 4 min/km. Wszystko w kopnym śniegu. Rewelacja!

Dzisiaj:
10.58 km @ 1:00:18 (moving time)
HR: 165bpm AVG; 183bpm MAX
CAD: 73spm AVG; 88spm MAX

PS. przed treningiem od paru dni testuje pomarańcze. podobno owoce cytrusowe świetnie odkwaszają organizm, a przy okazji nieźle nawadniają. Dowód? W sobotę przez ponad 14 km ani przez chwilę nie poczułem pragnienia, a dzisiaj zrezygnowałem w ogóle z brania bidonu z piciem. Ryzykowne, ale się opłaciło. Niestety wieczorem udało mi się również oberwać za wypicie całego soku pomarańczowego jaki był w domu...

Tygodniowy rekord kilometrażu

Udało się. W zasadzie jestem zdrowy, forma zaczyna wracać, czego dowód zobaczyłem dzisiaj. Od wtorku do czwartku katowałem się na bieżni, po to by wczoraj założyć na nogi nowe obuwie. Padający mięciutki śnieg okazał się idealną okazją na wypróbowanie nowego obuwia w stajni - Brooks Adrenaline ASR 9.

Na starcie biegu WOŚP (jestem w pomarańczowej koszulce)

Wczoraj - 14,3 km (przy czym chyba powinienem do statystyk wpisać 15,3 bo footpod na nowych butach oszalał), a dzisiaj 8,5 (w tym 4,39 km w ramach biegu WOŚP - czyli na maxa). I ku swojemu zaskoczeniu po wczorajszym wyjątkowo długim wybieganiu podczas dzisiejszego biegu pod względem tempa wyrównałem wynik Bemowskiego Biegu Przyjaźni (czyli tym razem tempo 5:07, wtedy 5:06 min/km i życiówka na 5 km).


To wszystko dzieje się świeżo po chorobie (która zmasakrowała mi kondycję, a ja wciąż kaszle), po najcięższym tygodniu biegowym w życiu (łącznie blisko 50 km) i chyba stanowi niezły prognostyk przed półmaratonem.

PS. Właśnie wymyśliłem, że skoro półmaraton w Poznaniu jest dwa tygodnie po Warszawskim, to może fajnie by było i tam wystartować? Do Poznania niedaleko, Malta to bardzo urokliwa okolica...

Trzeci dzień bieżni

Jezu, jak ja nie cierpię biegania pod dachem. Pokój stoi, ty biegniesz, zazwyczaj wprost na ścianę, na któej w normalnych warunkach powinieneś się roztrzaskać. I tak przez przynajmniej trzy kwadranse. Do tego duszno, a na telewizorach obrazy bez ładu i składu. Dzisiaj na przykład dowiedziałem się, że w Klanie gra Daniel Olbrychski. Ba, więcej! Dowiedziałem się, że nadal kręcą Klan!

Bieżnia ma jednak jeden plus. Przynajmniej z mojego punktu widzenia. Stabilizuje tempo. Zakładam, że mam przebiec dany odcinek w danym tempie - więc ustawiam prędkość i jadę. Nie ma wymówek, nie trzeba pilnować na zegarku czy już ze zmęczenia zwolniłem, czy jeszcze nie... Przez 3 ostatnie dni na bieżni spędziłem 2h 44min, łącznie ponad 25 km koszmaru.

Wyrazy współczucia możecie wpisać w komentarzu...

Ozdrowieńczy indo(o)r.

W nowy rok padłem. Gorączka do 38 stopni, chrypy mógł mi zazdrościć Himilsbach, a kaszlu niejeden gruźlik. Tydzień później, gorączki już nie ma, głowa nie boli, a regularne płukanie zatok i gardła zaczyna przynosić efekty - kaszel znika, a megasexowny niski pomruk powoli ustępuje. I dobrze, bo lubię mój głos.

Przy okazji pojawił się nowy odcinek planu treningowego pod hasłem półmaraton. Na dziś - 10 km narastającym tempem, jutro luźne 6 km, a w czwartek piramidki (tudzień WT - czekam jeszcze na konkretny opis tego ćwiczenia). Tylko jak tu biegać gdy kaszel męczy, a na zewnątrz (niedużo, ale zawsze) na minusie? Bieżnia na siłowni. 

I zanim mnie wyśmiejecie, zmieszacie z błotem i wystawicie na publiczny ostracyzm, przyjmijcie do wiadomości, że to był koszmar. Nie dość że nuda, to na telewizorach włączone 4fun.tv (dzięki bogu bez dźwięku, bo dowiedziałem się na której stacji można zobaczyć szlagiery zespołu Weekend). A żebyu było jeszcze zabawniej, to bieżnia była ustawiona w milach na godzinę. 

Najgorsze w tym wszystkim jest to, że forma poszła w cholerę. Na bieżni biega się lżej, szybciej, łątwiej. A dzisiaj? Tempo 6:00 min/km było wyzwaniem, a poniżej 5:30 wytrzymałem chyba kilometr. Nie chcę nawet zgadywać ile wody z siebie dzisiaj wypociłem, ale przeczuwam że było warto.

I tak będzie jutro i pojutrze - niech mi tylko przejdzie kaszel do niedzieli. Bo w niedzielę - bieg WOŚP. 

Albo w jedną, albo w drugą.

Pełzająca infekcja, z którą staram się walczyć nie chciała się zdecydować czy zaatakować, czy poddać się bez walki. Od paru dni co wieczór bolała mnie głowa, większość sylwestra przekaszlałem, a dzisiaj rano z łóżka wstałem z koszmarnymi zakwasami w udach, temperaturą na poziomie 37,1C i ciągiem dalszym kaszlu. A tu dzisiaj zaplanowane 6 km, w tym dziesięć dwustumetrowych przebieżek. Co tu zrobić? Piękna wiosenna pogoda, słońce świeci, wiatru w zasadzie nie ma...

"Kolarska" teoria, mówi że jeśli objawy przeziębienia występują powyżej obojczyków, to nie mamy do czynienia z chorobą, a objawy trzeba wyjeździć. Uznałem, że jeśli się nie wychłodzę (przy pięciu stopniach powyżej zera to żaden problem), może uda się chorobę wybiegać. 

Otóż nie, nie udało się. Po gorącej kąpieli dowiedziałem się, że mam gorączkę (no dobra, 37.8C gorączką jeszcze nie jest) i powinienem chyba się położyć do łóżka. W łóżku więc leżę, uzupełniam płyny i liczę na szybką rekonwalescencję...

PS. A w tej chwili, czuję się mniej więcej tak: